Zdecyduje się na 2-way split:(IronAddict). 1 tydzień pon - A1 sro - B1 pia - A2 2 tydzień pon - B2 sro - A1 pia - B1 itd. A1 - przysiad 3 x 5 - cwiczenie z grupy posterior chain,do wyboru: rdl 3 x 10 - wioslowanie 4 x 6 - biceps 3 x 8 - lydki 3 x 15 B1 - wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5 - rozpietki 3 x 10 - wyciskanie w staniu 3 x 8 - [...]
ok zatem przeglądając Twoje posty np taki plan nie wiem czy odpowiedni ale spróbujmy: Dzień Legs (nóg): Przysiady ze sztangą na barkach rampa 12 Krótkie wykroki chodzone 3x12 (na każdą nogę) Syzyfki 2x20 Żuraw 2x max Martwy na prostych rampa 10 Wspięcia na palce siedząc rampa 20 Dzień Push (wyciskania/pchania): Wyciskanie sztangielkami na [...]
[...] mięśnie brzucha,aby odciążyć kręgosłup(najlepiej wznosy nóg,spinki bez obciążenia albo cosw stylu ABS),no i oczywiście prostowniki(na ławce wznosy tułowia),poza tym zwisy na drążku+rozciąganie po treningu. Raczej nie wskazane są przysiady czy wiosłowanie sztangą,ale to też zależy od wady w zasadzie. No i oczywiście bez chamskich ciężarów.
Widze duze dysproporcje w wwynikach silowych-wiec pewenie tez w masowych. W przysiadzie bierzesz prawie tyle samo co w wycisku-choc poiwinines duzo wiecej.Swiadczy to o zaniedbaniu tej-jakze waznej- parti.Zatem teraz bedzie twoim piorytetem. Najpierw reszta planu: Klata Wyciskanie na plaskiej sztanga 10,8,8,6 wyciskanie na gornym skosie hantlami [...]
Dobra, po przeanalizowaniu Traktora (bez dziwnych skojarzeń) i paru innych planów, wyszło ostatecznie coś takiego (pewnie znowu wszystko źle %-) ): 1. Przysiady z obciążeniem (sztanga/hantle) 4 x 6-12 2. Rdl (rzymski mc), 4 x 6-12, sztanga lub hantle, nie wiem co bd miał 3. Podciąganie na drążku, nachwyt, szeroki rozstaw, 3 x 6-12, od momentu [...]
A więc,przeczytałem Pańskie posty i chyba wiem mniej więcej o co chodzi... Zastosowałem się do planu który napisał Loko w jednym z tematów. 1. Romanian Deadlift 3s 12 10 8 - Czy przysiady ze sztangą na barkach lepsze ? 3. Wyciskanie na plaskiej 3s 12 10 8 4. Wioslowanie w opadzie 3s 12 10 8 5. Wyciskanie z klatki w staniu 2s 12 10 8 6. [...]
[...] z opadu) i czym roznia sie rozpietki na lawce prostej a skosnej? i czy wioslowanie mogee robic podchwytem? Plecy: - podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max. - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10. - unoszenie tułowia z opadu 3 serie max. 1. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) albo [...]
[...] 3-4 serie Cwiczenie na maszynie nie wime jak je nazwac ;p 4 serie(lub przyciaganie uchwytu z przdodu) koncze martwym 4 serie Ostatnio jednak robielm tak Martwy 4 serie wiosłowanie 4 serie hantle 4 serie przyciaganie drazka za kark 4 serie i to tyle:) BARKI Na suwnicy tyl 4 seire i przod 4 serie Hantle 4 serie przyciaganie do brody 4 serie [...]
3 serie na kazde cwiczenie 15-20 powtorzen z 30sek przerwa miedzy powtorzeniami, wszytskie serie maja byc ciezkie i sprawiac ci trudnosc ale nie bierz ciezaru ktory powoduje ze nie bedziesz mogla zmiescic sie w zakresie. O zasadach i nazwy poszukaj w atlasie cwiczen, linku, ktory ci dalam. Jak nie bedziesz czegos mogla znalezc pytaj. Dzien1. ; [...]
Witam ponownie. Ułożyłem sobie plan FBW i mam pewne wątpliwości czy nie przesadziłem z ćwiczeniami i prosiłbym o ocene tego planu i ewentualne wprowadzenie poprawek: A: Uda: Przysiady ze sztanga 3s Uginanie nóg siedząc 3s Łydki: Wznosy na palce na jednej nodze z hantlem 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Dzień dobry 2s Klatka: Wyciskanie [...]
[...] Myślałem nad FBW z podziałem na 2 zestawy. A,B,A Tutaj plan: Plan A przysiad ze sztangą 3s 12-8 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12-8 podciąganie 4s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12-8 wyciskanie sztangi zza karku 3s 12-10 wyciskanie francuskie do czoła 3s 12-8 uginanie ramion ze sztanga 3s 12-10 Plan B ??? Wyciskanie [...]
[...] dał 12 powtórzeń 3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p jak wyżej 4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p 5. szrugsy (kaptur) 3s 10p IV DZIEŃ - PLECY 1. wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8, 2. podciąganie się na drążku 4s To koniecznie jako pierwsze 3. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do pasa chwytem [...]
Robiłeś wcześniej HST czy to pierwszy raz? Jeżeli pierwszy raz to zajął bym się absolutnymi podstawami 1.Przysiady 2s /na przemian z MC +Uginanie nóg 1s - nie w łączonej tylko osobno 2.Skos dodatni sztanga 2s 3.Ściąganie drążka do karku 2s - dużo lepsze byłoby podciąganie- nawet jeżeli ktoś musiałby Ci pomagać lub miałbyś trochę "oszukiwać" [...]
Dzięki za rady. Poniżej przedstawiam plan który złożyłem. Co o nim sądzicie? Push1 1. Przysiady że sztangi z tyłu 4×6-8 2. Wyprosty na maszynie 2x15-20 3. Wyciskanie sztangi na płasko 4x6-8 4. OHP 4×6-8 5. Wyciskanie hantli na skosie dod. 4x6-8 6. Unoszenie hantli bokiem 4x10-12 7. Wyciskanie francuskie 4x10-12 Push2 1. Hack przysiady 4x6-8 [...]
Dzięki za rady. Poniżej przedstawiam plan który złożyłem. Co o nim sądzicie? Push1 1. Przysiady że sztangi z tyłu 4×6-8 2. Wyprosty na maszynie 2x15-20 3. Wyciskanie sztangi na płasko 4x6-8 4. OHP 4×6-8 5. Wyciskanie hantli na skosie dod. 4x6-8 6. Unoszenie hantli bokiem 4x10-12 7. Wyciskanie francuskie 4x10-12 Push2 1. Hack przysiady 4x6-8 [...]